Aufmerksamkeit

 

 

Aufmerksamkeit, präsent sein, Achtsamkeit – welches Wort auch immer wir für die Qualität des wach und aufmerksam Seins verwenden, diese Qualität wird universell für erstrebenswert erachtet. Das reicht von der Ermahnung im Klassenzimmer “Pass auf! Sei aufmerksam!” bis hin zu ‘modernen’ Methoden der Achtsamkeit (‘modern’ in Anführungsstrichen, weil einige dieser Achtsamkeitspraktiken ihren Ursprung im Buddhism haben). Das Problem ist, dass aufmerksam sein leicht wieder etwas wird, das man ‘tun muss’, so als ob Aufmerksamkeit etwas ist wofür man sich anstrengen muss. Aufmerksamkeit – im Sinne von Wahrnehmung – geschieht jedoch grundsätzlich von selbst. Alles was wir sicherstellen müssen ist, dass wir unsere Aufmerksamkeit nicht behindern. Wir behindern sie zum Beispiel dadurch, dass wir nicht präsent sein, nicht im “Hier und Jetzt” sein wollen. Warum nicht? Vielleicht fühlen wir uns unbehaglich, sind müde, gestresst, oder verspannt. Dann sind wir nicht gerne im Hier und Jetzt, weil es unangenehm ist. Viele quälende Wehwehchen, Verspannungen und ‘Ungemütlichkeiten’ können mit der Alexander-Technik gelindert oder beseitigt werden. Mit der Alexander-Technik lernt man in sich selbst gelöst zu sein und wenn man sich ‘in seiner eigenen Haut’ wohlfühlt, passiert Aufmerksamkeit ganz spontan.

Neue Studie zum Verhältnis Kopf-Hals-Rücken

 

 

 

 

 

 

 

 

Das Verhältnis von Kopf, Hals und Rücken ist fundamental in der Alexander-Technik. Eine ausgewogene Ausrichtung des Kopfes auf dem Hals, resultierend aus einem adäquaten muskulären Tonus des Halses, ist mit koordiniertem und effizientem Sitzen und Bewegen assoziiert. Mit der Alexander-Technik wird gelernt, einem gewohnheitsmäßigen Bewegungsverhalten, das die Balance des Kopfes auf der Wirbelsäule stört, vorbeugen zu können. Typischerweise beginnt eine gewohnheitsmäßige Bewegung schon, wenn wir die Bewegung nur antizipieren oder vorbereiten. Wissenschaftler haben dies nun weiter untermauert. Studien haben gezeigt, dass eine vorgestreckte Kopfhaltung (der Kopf wird im Verhältnis zum Körper weiter vorne gehalten) in einer gebückten Haltung resultiert, die mit einer Reihe von chronischen Beschwerden assoziiert ist. Eine neue Studie aus den USA hat nun zusätzlich gezeigt, dass die vorgestreckte Kopfhaltung in gesunden Erwachsenen verstärkt wird, wenn Bewegung (zielorientiertes Gehen) antizipiert wird. Individuen, die dieses Bewegungsverhalten stärker zeigten, hatten auch eine geringere Impulskontrolle als jene, die dieses Bewegungsverhalten in geringerem Maß zeigten. Dies deutet darauf hin, dass eine vorgestreckte Kopfhaltung (‚Handy-Nacken‘) mit einem geringeren Vermögen Impulsen zu widerstehen verbunden sein könnte. (‚Geringere Impulskontrolle‘ bedeutet in etwa zu rasch auf einen Stimulus etwas zu tun zu reagieren.)
Hier der link zur Studie: ‘Neck posture is influenced by anticipation of stepping’, in Human Movement Science vol. 62, pp. 108–22.

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167945718300277.

Balance des Kopfes


Das Balancieren des Kopfes auf der Wirbelsäule ist zentral in der Alexander-Technik. Nicht aus ästhetischen Gründen, obwohl ein gut balancierter Kopf elegant aussieht, sondern weil es wesentlich weniger muskuläre Anstrengung erfordert. Das Gewicht des Kopfes eines erwachsenen Menschen liegt zwischen 4,5-5,5 kg. Wenn sie eine 5-Liter Wasserflasche aufheben, bekommen sie einen Eindruck von dem Gewicht, das sie auf ihrer Wirbelsäule tragen. Verschiedene Studien haben die zusätzliche Belastung berechnet, die sich ergibt, wenn der Kopf (und oft auch der Hals) vor der Linie der Schwerkraft getragen wird. Eine Studie legt nahe, dass es schon einem Gewicht von 15kg anstatt von 5kg entspricht, wenn Kopf und Hals nur 15 Grad weit vorgeneigt sind. Das bedeutet, dass die Rückenmuskulatur umso mehr arbeiten muss und der erhöhte Druck auf den Brustkorb möglicherweise die Atmung behindert. Mit der Alexander-Technik lernen sie unnötige Muskelspannung zu lösen, sodass sich die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und im Rücken ausdehnen kann und dadurch dem Kopf erlaubt frei und mit minimaler Anstrengung auf der Wirbelsäule zu balancieren.

Ganzheit beim gehen

‚Einen Schritt zu tun ist nicht nur Angelegenheit von diesem oder jenem Körperteil, sondern der gesamten neuromuskulären Aktivität im jeweiligen Moment, nicht zuletzt derjenigen von Kopf und Hals.‘, so der berühmte und mit dem Nobelpreis ausgezeichnete Physiologe Sir Charles Sherrington. Dies war ein Tribut für Alexander’s Technik, der folgende Satz war vorangestellt: ‚Herr Alexander hat dem Fachgebiet dadurch einen Dienst erwiesen, dass er konsequent jeden Akt als das ganze integrierte Individuum, den ganzen psychophysischen Menschen, einschließend behandelt.’*

 

Die Alexander-Technik zeigt wie Geist und Körper als ein Ganzes arbeiten. Nehmen wir das Gehen als Beispiel. Gehen erfordert eine gewisse Freiheit der Gelenke, besonders Hüft-, Knie- und Fußgelenke sollen sich frei beugen können. Die Freiheit der Gelenke hängt unter anderem davon ab, inwiefern Muskeln mühelos länger werden können. Muskeln, die zu verspannt sind, schränken eine freie Bewegung der Gelenke ein und können diese komprimieren, sodass das Gehen steif und anstrengend wird. Mit der Alexander-Technik lernen Sie, die Muskulatur bei einer Bewegung sich ausdehnen zu lassen, besonders die Muskulatur von Kopf und Hals, sodass die Wirbelsäule eine Tendenz zur Länge hat, und Gelenke nicht unnötig komprimiert werden. Dies wiederum erlaubt flinke und mühelose Bewegungen der Gelenke, sodass das Gehen leicht und effizient sein kann.

 

Sie sind herzlich eingeladen bei einem unserer kostenlosen ‚Open Hours‘ Events einen Eindruck von der Alexander-Technik zu gewinnen.
Im Rahmen von Einzelstunden kann die Alexander-Technik praktisch erarbeitet werden.

 

[* Zitat aus ‚The Endeavor of Jean Fernel‘ von Sir Charles Sherrington (Cambridge, 1946), diese Passage übersetzt aus dem Englischen von Regina Stratil.]

Primäre Koordination

Alexander entdeckte, dass eine optimale Koordination von Kopf, Hals und Rücken flüssige, leichte und elegante Bewegungen ermöglicht.

Diese Bewegungsorganisation existiert in allen Wirbeltieren. Kleinkinder haben diese Koordination instinktiv. Aufgrund von Stress und ungünstigen Gewohnheiten können wir diese natürliche Koordination verlieren. Typischerweise verspannen wir Nacken und Hals, was dazu führt, dass der Kopf auf die Wirbelsäule gepresst wird und wir dadurch die Wirbelsäule verkürzen. Stattdessen sollte die Muskulatur des gesamten Körpers sich lösen und ausdehnen können, sodass der Wirbelsäule eine Tendenz zur Länge ermöglicht wird und der Kopf leicht auf der Wirbelsäule balancieren kann; Aufrichtung und Bewegungsfreiheit folgen.

Dies wird nicht durch Übungen oder Manipulation erreicht, sondern durch ein bewusstes Verändern unserer gewohnten und alltäglichen Art und Weise zu sitzen, zu stehen und uns zu bewegen.

Mit der Alexander-Technik kann die primäre Koordination unserer Bewegung wiedererlangt werden.

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Über das Atmen

Unsere Atmung kann tief und mühelos sein. Viel zu oft halten wir jedoch unbewusst den Atem an, oder atmen nur oberflächlich, weil wir unsere Atemkapazität einschränken. Einer der Gründe kann ganz einfach mechanisch sein: wir kollabieren unsere Vorderseite und komprimieren dadurch unseren Hals und unseren Brustkorb.

Mit der Alexander-Technik erreichen wir eine aufrechte, ausgewogene Haltung. Die Wirbelsäule tendiert zur Länge und der Brustkorb kann sich ausdehnen. Dadurch haben die Lungen Platz und die Atmung wird ganz von alleine mühelos. Luft ist essenziell für unser Wohlbefinden. Nicht nur unser physisches, sondern auch psychisches Wohlbefinden. Es geht nicht nur darum genug Luft zu bekommen, sondern auch frei ausatmen zu können. Wenn wir die Luft anhalten, zwischenatmen, oder nur ungenügend atmen kann das ein Grund sein sich müde oder gestresst zu fühlen. Umgekehrt, wenn wir uns ‚gut durchlüftet‘ fühlen, erleben wir uns frei, unbehindert, uneingeschränkt und aktionsbereit.

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Alexander-Technik und Parkinson

Menschen, die von der Parkinson-Krankheit betroffen sind, können sehr vom Erlernen der Alexander-Technik profitieren. Neben zahlreichen Einzelfallstudien und -berichten, legen auch Forschungsergebnisse nahe, dass Alexander-Technik-Unterricht für Parkinson-Patientinnen und Patienten vor allem die folgenden positiven Auswirkungen haben kann:

  • verbesserte Balance/Haltung
  • verbessertes Gangbild
  • verbessertes Sprechen
  • verringerter Tremor
  • sie fühlten sich positiver/hoffnungsvoller
  • sie fühlten weniger Stress/Panik
  • verbessertes Selbstvertrauen

Die Alexander-Technik ist keine Behandlung, sondern bietet Strategien zum konstruktiven Selbstmanagement. Dies kann Menschen mit Morbus Parkinson helfen ihren Alltag besser zu bewältigen und mehr Kontrolle über die eigenen Bewegungsmuster zu erlangen. Durch das Erlernen und eigenständige Anwenden der Alexander-Technik im Alltag besteht ein hohes Potential für einen langfristigen Erhalt der positiven Auswirkungen. Die Alexander-Technik kann für Menschen, die von Parkinson betroffen sind, ein wertvoller Beitrag zu mehr Lebensqualität sein.

Regina war von 2016-2018 wesentlich an Konzipierung und Aufbau eines Projektes in London beteiligt, das zum Ziel hat die Alexander-Technik leichter für Menschen mit Morbus Parkinson – und auch im Umfeld Betroffene – zugänglich zu machen. In einem Artikel der aktuellen Ausgabe von STATNews, der Zeitschrift der Society of Teachers of the Alexander Technique (STAT), berichtet sie über die Entwicklung des Projektes und die bisherigen Aktivitäten.

Mehr zum „AT for Parkinson’s“-Projekt auf der Website des Walter Carrington Educational Trust.
Wissenschaftliche Studien (zu „Erkrankungen scrollen für speziell jene Studien über Alexander-Technik und Parkinson).

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Die Macht der Gewohnheit

Unsere Gewohnheiten erleichtern uns in vieler Hinsicht das Leben, aber sie können auch dazu führen, dass wir in Routinen, in einer bestimmten Art und Weise etwas zu tun, steckenbleiben. Etwas auf eine gewohnte Art und Weise zu tun, fühlt sich normal, richtig und meistens auch bequem an. Oft haben wir den Eindruck, dass wir es gar nicht anders tun können. Nehmen wir das Sitzen als einfaches Beispiel. Wir alle haben eine gewisse Sitzhaltung, die wir normalerweise einnehmen weil sie eben unserer Gewohnheit entspricht. Dass wir generell dazu fähig sind nicht von einer Sitzunterlage zu fallen, bedeutet nicht unbedingt, dass wir uns gut an die gegebenen Sitzumstände anpassen. Unsere individuelle und gewohnte Art und Weise zu sitzen ist vielleicht eher steif (zu viel Anspannung) oder eher schlapp (zu wenig muskulärer Tonus) oder eine Kombination aus beidem. Da unsere Sitzhaltung eine Gewohnheit ist, ist uns zumeist nicht bewusst was wir eigentlich mit uns selbst tun. Die Alexander-Technik bringt unsere Gewohnheiten in unser Bewusstsein und damit auch die Spannungsmuster, die für uns mit einer bestimmten Aktivität verknüpft sind. Zu erkennen was wir eigentlich tun und wie wir es tun wenn wir etwas tun ist der erste Schritt aus dem Kreislauf der Gewohnheit zu entkommen. Wir können lernen unsere gewohnten Spannungsmuster zu unterlassen und stattdessen unserem muskulären System eine Tendenz zur Ausdehnung zu erlauben. Sind wir fähig eine Gewohnheit zu durchbrechen, ergibt sich die Möglichkeit einer Wahl. Die Alexander-Technik schreibt uns nicht vor was wir tun sollen, sondern gibt uns die Fähigkeit Gewohnheiten zu durchbrechen.

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Sitzen mit der Alexander-Technik

In den letzten 15 Jahren wurde Sitzen mit Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Depressionen in Verbindung gebracht. Obwohl die Beweisführung nicht solide ist und Schlagzeilen wie „Sitzen ist das neue Rauchen“ wohl etwas dramatisch sind, sollte man sich natürlich mit dem Problem befassen. Schließlich haben viele Menschen Schmerzen, wenn sie zum Beispiel viele Stunden lang bei der Arbeit sitzen. In diesen Diskussionen wird jedoch zu wenig darauf geachtet, wie wir sitzen. Die Alexander-Technik befasst sich damit, wie wir eine Tätigkeit ausüben, sei es sitzen, stehen, gehen oder irgendeine andere Aktivität. Hier geht es nicht um die Haltung als äußere Form – in der Alexander-Technik gibt es kein „Sitz gerade!“ – sondern darum, wie wir beim Sitzen unsere Muskulatur einsetzen. Indem wir den Tonus unserer Muskulatur regulieren, entwickeln wir einen effektiveren Selbstgebrauch, was wiederum unser Sitzen verbessert. Eine bessere Sitzhaltung ergibt sich indirekt, als ein Nebenprodukt des Bewusstwerdens, wie wir etwas tun (genauer gesagt: „wie wir uns selbst benutzen“) und wie wir es noch effizienter tun können. Mit der Alexander-Technik lernen Sie allgemeine Prinzipien, die auf jeden Aspekt des Lebens angewendet werden können, auch das Sitzen.

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Alexander-Technik, das bewusste ‚Wie‘

Die Alexander-Technik ist eine praktische Methode für das tägliche Leben; dafür wie wir sitzen, stehen, gehen, atmen, arbeiten, laufen usw. Sie ist so wertvoll, da die meisten von uns viel zu viel Anspannung und Anstrengung auch für die einfachsten Aktivitäten verwenden. Das führt dazu, dass wir leicht ermüden und dann oft in uns zusammen sacken, wobei der Brustkorb und die Organe komprimiert werden. Es gibt einen mechanischen Aspekt der Alexander-Technik: Man muss beginnen sich selbst als eine tragende Struktur wahrzunehmen, die am wirksamsten funktioniert, wenn sie im Gleichgewicht ist. Aber es gibt auch einen ‚psychologischen‘ Aspekt: Keine Bewegung ist frei von Denken und Fühlen. Unsere Einstellung zur Bewegung, ob es sich nun darum handelt sich hinzusetzen oder einen Schritt zu tun, beeinflusst die Bewegung in einer subtilen aber fundamentalen Art und Weise. Die Alexander-Technik lehrt wie wir uns dieser Einflüsse bewusst werden können und gibt uns dadurch mehr Kontrolle darüber wie wir uns bewegen. Nicht was wir tun, sondern wie wir es tun ist wichtig.

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